先練對，再練重

只想知道明天該做什麼，照這一頁做。理由和細節在後面。

重量訓練對絕大多數人是安全的，風險比什麼都不做低得多。開始前花十分鐘做一次運動前篩檢：它是安全網，不是勸退你的關卡。

先問過醫師的情況

英國 NHS 與澳洲 Better Health Channel 都建議，符合以下任一條件的人，先諮詢醫師或運動專業人員：

• 年齡超過 40 歲，且已經很久沒有規律運動
• 體重明顯過重
• 已知慢性疾病：心臟病、高血壓、糖尿病、腎臟疾病、氣喘、骨質疏鬆、關節炎
• 運動時曾出現胸痛、心悸、頭暈或不明原因的呼吸困難
• 懷孕或產後（NHS：產後可依產前的活動程度恢復，並應包含肌力訓練；產前不活動者不建議直接做高強度運動，可於 6–8 週產後檢查後再評估）
• 身上還有沒處理完的傷，或正在復健

訓練當下要立刻停止的訊號

要降低重量或換動作的訊號

• 重量感覺失控，動作開始靠慣性甩
• 要明顯代償（下背拱起、聳肩、膝內夾）才做得完
• 過度疲累、生病、發燒。這種日子不要練，或只做很輕的活動
• 某個關節在特定角度會痛：縮小活動範圍或換不痛的動作，不要「多做幾下看會不會好」

四個把風險壓到最低的習慣

所有課表、所有流派，最後都在處理這五件事。看懂它們，你就能判斷網路上的建議合不合理。

一、漸進超負荷

身體只為了應付「比現在更難一點」的刺激而改變，所以阻力要隨時間逐步增加。能加的有五種，一次只動一種：

二、恢復是訓練的一部分

肌肉是在訓練之後修復時變強的。實務規則：同一肌群間隔約 48 小時。這也是新手一週練三次全身比練六次更容易進步的原因。

三、動作品質決定訓練落在哪裡

錯誤動作有兩個代價：受傷風險上升，還有目標肌群根本沒到超負荷門檻。你以為在練腿，練到的是下背的代償能力。品質永遠優先於重量。

四、一致性打敗完美

一份你會做滿六個月的普通課表，勝過一份你做兩週就放棄的完美課表。WHO 的說法很直白：任何量的身體活動都好過沒有。今天只有 20 分鐘，就做 20 分鐘。

五、個體差異真實存在

同一份課表，不同人的進步速度可以差好幾倍：年齡、睡眠、壓力、營養、基因都有影響。你該比較的是三個月前的自己。

術語不多，這張表看完你就能讀任何一份課表。

RPE 與保留次數對照

新手用「還剩幾下」抓強度就夠了。算 1RM 百分比在這階段沒用：你還不知道自己的 1RM，測試本身也有風險。

怎麼決定第一次的重量

1. 用空槓、最輕的啞鈴或機械最低段位做 8 下，感受動作。
2. 如果做完覺得「還可以再做 8 下」，往上加一階再試。
3. 重複到某個重量做 10 下時「大概還剩 3–4 下」，那就是你第一週的重量。
4. 寫下來。下次進健身房不用重新猜。

找重量就是第一週的訓練內容，不算浪費時間。多數人第一次都會高估自己 2–3 倍。

公衛指引的底線

這是各國政府給一般成年人的最低量，門檻在「健康」而不在「變壯」。還沒做到的話，先從這裡開始。

NHS 建議把有氧分散在一週 4–5 天甚至每天；每週只動一兩次也已經能降低心臟病與中風風險。「一次至少 10 分鐘才算」的舊規定已經取消，爬樓梯的 3 分鐘也計入總量。

怎麼分辨中強度與高強度

最大心率粗估是 220 − 年齡：30 歲約 190，中強度區間約 122–144 bpm。個體差異很大，說話測試通常更好用。

重量訓練的變項該怎麼設定

兩份課表都可以直接開始：A 是健身房版，B 在家做，只要一條彈力帶和一張椅子。都是一週三次、全身，對新手的效果沒有實質差別。選你真的會去做的那一份。

每次訓練的固定結構

一次 50–60 分鐘。時間不夠時砍輔助與核心，不要砍前三個主要動作。

週排程

課表 A：健身房版（週三次全身）

課表 B：在家徒手版（週三次全身）

器材：一條彈力帶、一張穩固無扶手的椅子，可選一對啞鈴或裝水的大瓶子。

12 週的強度安排

第 13 週之後：上下肢分化

一次全身練完要 75 分鐘以上，或你想一週練四次，就可以拆成上下肢。每個肌群還是一週被練到兩次。

訓練動作可以歸成六大類，加上核心與提物。每一類挑一個你做起來不痛、能控制的版本就夠，不必全部會做。每張卡片都有「退階」，那是做不到時往哪裡退，不是失敗。

共通規則，所有動作都適用：

• 呼吸：用力的那一段（推起／拉起）吐氣，回放的那一段吸氣。不要憋氣。
• 控制：下放約 2–3 秒，不要讓重量自由落下。
• 範圍：在不痛、不代償的前提下走完整個關節活動範圍。
• 紀錄：每組寫下重量與次數。沒有紀錄就沒有漸進超負荷。

動作索引

要查單一動作就用這張表，不必從頭讀。

第一類：蹲（下肢推）

第二類：髖鉸鏈（後側鏈）

這一類練的是臀部與腿後側，也是日常生活「彎腰撿東西」的正確模式。多數下背痛的人缺的就是這個。

第三類：水平推

第四類：水平拉

現代人幾乎都推多於拉。拉的訓練量至少要跟推一樣多，這維持肩關節前後的肌力平衡：拮抗肌力量平衡能讓關節保持在正確軸心，失衡會降低出力並增加磨損型傷害。

第五類：垂直拉

第六類：垂直推

核心：抗動作，而不是捲腹

核心的功能是「不讓軀幹被外力扳動」，所以最有價值的核心訓練是抵抗屈曲、伸展、側屈與旋轉，而不是一直做仰臥起坐。

單關節動作（有時間再加）

訓練前：5–10 分鐘，三個階段

訓練後：收操

• 降心率：慢走或輕鬆踩腳踏車 5–10 分鐘。
• 靜態伸展（選配）：想做就做，主要為了舒服與柔軟度，不要期待它能防痠痛。每個部位 20–30 秒。
• 補水補食：見第 11 章。

雙重漸進法：最簡單可靠的加重規則

不需要課表軟體。以「3 組 × 8–12 下」為例：

另一個判準：能輕鬆多做兩下超出目標就加 5–10%。實務上槓鈴每邊加 1.25 kg（共 2.5 kg）、啞鈴往上跳一階、機械往上一格，都算合理幅度。

各動作的合理進步速度

卡關了怎麼辦

卡關的定義是連續三次訓練，同一動作的重量與次數都沒進步。一次沒進步不算，那可能只是前一天沒睡好。

有氧不會讓你的肌肉消失。它帶來的心血管與代謝好處，重量訓練無法完全取代。把它當成獨立的健康帳戶。

怎麼安插進一週

• 最省事的做法：每天快走 30 分鐘，五天就達標 150 分鐘。通勤、遛狗、買菜都算。
• 重訓日：把有氧放在重訓之後做 10–20 分鐘，或當天不做。先做長時間有氧會影響後面的力量表現。
• 非重訓日：30–45 分鐘中強度，或喜歡的球類、健行、游泳。
• 可以切碎：現行指引取消了「一次至少 10 分鐘」的規定，三次 10 分鐘等於 30 分鐘。

穩態有氧 vs 高強度間歇（HIIT）

一個安全的入門 HIIT：熱身 5 分鐘 → 用力踩車或快跑 30 秒 → 慢速恢復 90 秒 → 重複 6–8 輪 → 收操 5 分鐘。

步數與久坐

• 常見目標是每天 10,000 步；若現在遠低於此，用「每兩週增加 1,000 步」的方式漸進。
• 走路速度的口訣：像你跟人約好吃飯、已經有點遲到那樣走。
• 減少久坐，並打斷長時間不動的時段：每小時起來走 5 分鐘、能走樓梯就走。

睡眠

成人建議 7–9 小時。睡不夠，力量表現下降、食慾調節變差、進步變慢；沒有任何補劑補得回來。反過來，規律運動也能改善睡眠品質、減少失眠，每天只有 10 分鐘也可能有幫助。

休息日該做什麼

• 完全休息：一週至少一天。
• 主動恢復：散步、輕鬆騎車、伸展、瑜珈。任何能提高肌肉血流的活動都可能稍微減輕痠痛。
• 不要做的事：因為「今天沒練有罪惡感」而跑去把課表再做一次。

延遲性肌肉痠痛（DOMS）的真相

時間軸：運動後約 24 小時內逐漸加重，在 24–72 小時之間達到高峰，然後消退，通常一週內完全消失。它的特徵是鈍痛與僵硬，只在肌肉被伸展、收縮或按壓時才明顯，休息時不痛。

過度訓練的警訊

• 連續兩週以上表現下降，重量越練越輕
• 睡眠變差、靜止心率上升、持續疲倦
• 食慾下降、情緒低落、對訓練失去動力
• 反覆的小傷、關節悶痛不退

處理方式：先睡飽、吃夠，安排一週減量。新手很少真的「過度訓練」，多半是恢復不足，解法一樣。

順序不能顛倒：總熱量決定體重方向 → 蛋白質決定增加的是肌肉還是脂肪 → 其他細節只影響最後幾個百分比。補劑排在最後，大多數人不需要。

蛋白質：唯一需要記住的數字

換算範例：50 kg → 80 g／日；60 kg → 96 g；70 kg → 112 g；80 kg → 128 g。

實務分配：把總量拆成一天 3–4 餐、每餐約 25–40 g，比一餐吃完更容易達標也好消化。「運動後 30 分鐘的黃金窗口」對一般訓練者不重要，當天總量才是主要決定因素。

常見食物的蛋白質含量（每 100 g 可食部，另註份量者除外）

來源品質有差。動物性食物通常含有全部必需胺基酸；吃植物為主的人要混合來源（豆類 + 穀類），或多用本身較完整的藜麥、奇亞籽。Harvard 的建議順序：豆類、堅果種子、全穀優先，動物性以家禽與海鮮為最佳，蛋是好選項，乳製品每天 1–2 份（優格優於牛奶與乳酪），紅肉限量，加工肉品（培根、熱狗、冷切肉）避免。

熱量：增肌還是減脂

維持熱量粗估：體重（kg）× 28–33，久坐取低值、勞動工作取高值。這只是起點，照這個吃兩週、量體重，再依實際變化調整。

訓練日的飲食安排

• 訓練前 1–3 小時：一份含碳水與蛋白質的正餐或點心（如吐司加雞蛋、香蕉加優格）。空腹訓練不會比較會瘦，但可能讓表現變差。
• 訓練後：正常吃一餐就好。當天的總蛋白質與總熱量才是重點。
• 碳水化合物不是敵人：它是重量訓練的主要燃料。指引建議攝取足夠的蛋白質與碳水化合物。

水分

• 訓練中約每 15 分鐘 200 ml；全天約 2.3 L 是常見的參考值。
• 一小時內的中強度訓練，約 700 ml（24 oz）水就夠。
• 最準的個人化方法：訓練前後各量一次體重，差多少就補多少。
• 運動飲料通常沒有比水更好，只有在超過一小時的訓練或炎熱潮濕環境下才可能有幫助。

補劑：需要與不需要

什麼時候會看到什麼

該記什麼

1. 訓練紀錄（最重要）：日期、動作、重量、次數、RPE。手機備忘錄就夠。
2. 體重：固定條件（早上、上完廁所、空腹），一週取平均，不要看單日數字。
3. 圍度：腰、臀、大腿、上臂，每 4 週量一次。減脂時腰圍比體重誠實。
4. 照片：每 4 週，同一位置、同一光線、同樣姿勢。這是最有說服力的紀錄。
5. 主觀狀態：睡眠、精神、心情。這些改善通常比外型早好幾週出現。

穿戴裝置怎麼用

手錶或手環的步數相當可靠，熱量消耗的估算則誤差很大。把它當活動量提醒，不要當熱量帳本。

第一次去要帶什麼

• 鞋：平底、鞋底硬一點的（帆布鞋、訓練鞋）比厚軟氣墊跑鞋更適合做蹲跟推。跑鞋留給跑步。
• 衣服：實穿、舒適、不限制動作、能排汗。不需要買任何昂貴裝備。
• 水壺、毛巾：毛巾是禮儀，墊在椅墊上或擦掉汗。
• 紀錄工具：手機備忘錄或小筆記本。
• 選配：訓練手套（保護手掌）、拉力帶。腰帶屬於進階，先不用。

第一次進去的 45 分鐘怎麼安排

基本禮儀

• 用完的重量片、啞鈴歸位。
• 器材上的汗擦乾淨。
• 放下重量要輕放，不要摔。這既是禮儀也是安全。
• 不要坐在機器上滑手機休息；組間休息時讓別人穿插使用。
• 不要站在別人正在拿啞鈴的架子正前方。
• 需要保護時可以請人幫忙，多數人都願意。

怎麼問教練

值得問的問題長這樣：「這個動作我的背有沒有拱？」「我這個重量的次數區間對嗎？」「我膝蓋在這個角度會痛，有什麼替代動作？」具體、針對動作。

要小心的訊號：對方無法解釋為什麼要做某個動作、推銷大量補劑、承諾具體天數的體重數字、要求你在痛的狀態下繼續做。

高齡者（65 歲以上）

• 有氧與肌力的建議量與一般成人相同，但要額外加入平衡訓練：單腳站、腳跟接腳尖走直線、平衡板。
• 阻力訓練在很低的負荷下也有效，45% 1RM 仍能增加力量。
• 組間休息不必太長：年長女性 1 分鐘就足夠。
• 因為健康狀況與行動限制較常見，開始前諮詢醫師更為重要。
• NHS 提供的椅子輔助課表很適合起步：坐站練習、迷你深蹲、提踵、側抬腿、後抬腿、牆面推、二頭彎舉（可用裝水的瓶子），各 5 下、每週至少兩次，並搭配柔軟度與平衡訓練。

孕期與產後

• 指引與一般成人相同：約每週 150 分鐘中強度有氧，並包含肌力訓練。
• 原本就規律做高強度運動的人，經醫師同意可以延續。
• 產後的活動量應參照產前的程度，並包含肌力訓練；產前不活動者不建議直接做高強度運動，可在 6–8 週產後檢查之後再評估。
• 務必個別諮詢你的產科醫師或物理治療師。

慢性疾病與身障者

• NHS 明確指出，同一套指引也適用於身障成人。
• 有慢性病者應盡量遵循成人建議，並與醫師一起調整；核心目標是「不要完全不動」。
• 推輪椅、抱小孩、提購物袋、園藝挖土等，都被列為合格的肌力強化活動。
• 需要更專業協助時，可尋求物理治療師或臨床運動生理學家。

青少年（6–17 歲）

• 每天 60 分鐘以上中高強度活動，並包含肌力與骨骼強化。
• 阻力訓練在設計適當且有監督的情況下是安全的。文獻中發生生長板骨折的案例，都與監督不足、動作錯誤或重量過大有關。

體重明顯過重者

• 先諮詢醫師，並完成運動前篩檢。
• 從低衝擊選項開始：走路、固定式腳踏車、水中運動、機械式重訓。原則是低起點、慢速前進。
• 重量訓練特別有價值：它在減重過程中幫助保住肌肉，而肌肉量較高時靜息代謝也較高。
• 做太多太快是常見的受傷原因。先讓強度與時間維持幾週不變，再往上加。

只列印這兩張紀錄表

直接按 Ctrl + P（Mac 是 ⌘ + P）會印出整份手冊，要只印表格請按上面的按鈕。建議印 12 份，一週一張。沒有紀錄就沒有漸進超負荷，這張表是整份手冊裡最重要的工具。

以下是本手冊實際引用的公開資料。前四項是政府或大學公衛機構的一般人建議，後面是訓練科學與生理學的文獻整理。

公衛指引

• 世界衛生組織（WHO）— Physical activity 事實表：不活動的定義、「任何量都好過沒有」、所有年齡層都應減少久坐、肌力強化對所有人都有益。
• 英國 NHS — 19 至 64 歲成人身體活動指引（2024-05-22 更新）：每週 150／75 分鐘、每週至少兩天肌力訓練涵蓋腿髖背腹胸肩臂、強度分級與活動範例、減少久坐、身障者與孕產婦適用性。
• Harvard T.H. Chan 公共衛生學院 — Staying Active：美國 2018 指引各年齡層建議、四大活動類型、Borg 量表與 % 最大心率與 METs、熱身收操、補水、循序漸進與受傷警訊、增加活動量的實用技巧。
• Harvard T.H. Chan — Protein：RDA 0.8 g/kg、蛋白質佔熱量 10–35%、蛋白質來源的優先順序與「整體食物包裝」概念。

阻力訓練的實務指引

• 澳洲維多利亞省 Better Health Channel — Resistance training: health benefits：新手 8–10 個動作、從 1 組 8 下開始、進展到 2–3 組 8–12 下、48 小時恢復、加重 2–10%、每 4–8 週調整課表、熱身 5 分鐘、神經適應與平台期的解釋。
• Better Health Channel — Resistance training: preventing injury：呼吸方式（用力時吐氣）、不要甩重量、走完全範圍、能輕鬆做 12 下才加重、失控時停止、輕放重量、保護者、器材與服裝安全、運動前篩檢。
• NHS — Strength exercises：椅子輔助的入門肌力動作與逐步教學（坐站、迷你深蹲、提踵、側抬腿、後抬腿、牆面推、二頭彎舉）。

訓練科學與生理學（公開整理）

• Strength training 與 Weight training：漸進超負荷、各目標的 %1RM 與次數區間（NSCA）、離失敗 2–3 下、組間休息（未訓練者 60–160 秒、訓練者 3–5 分鐘）、頻率與訓練量相等時的結論、節奏與 tempo 記法、熱身與靜態伸展的證據、伐氏操作、週期化、複合與單關節動作、蛋白質 1.62 g/kg 上限、補水參考值、高齡者 45% 1RM。
• Delayed onset muscle soreness：時間軸（24 小時漸增、24–72 小時高峰、約一週消退）、離心收縮為成因、乳酸假說被否定、伸展與熱身無法預防、冷療證據不足、重複訓練效應（40% 強度即可產生 20–60% 保護）、痠痛不等於訓練品質。
• Squat (exercise)：高槓位與低槓位、平行的定義、參與肌群、常見錯誤（下降過快、過度前傾、膝外翻、腳跟離地）、2013 年回顧關於深蹲與膝關節退化的結論、蹲舉架與腰帶的作用。
• Protein (nutrient)：耐力運動者 1.2–1.4 g/kg、力量運動者 1.4–1.8 g/kg、熱量限制時 1.8–2.0 g/kg、高齡者最多 2.0 g/kg、未設定可容忍上限、慢性腎病 0.6–0.8 g/kg、必需胺基酸與蛋白質品質評分。
• Physical fitness：2018 美國指引數值、取消 10 分鐘最短時段規定、HIIT 與連續中強度運動的比較、久坐無法被運動完全抵銷。

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